Tatou rangahau e te tatini torutoru nui rangahau pūtaiao, me te i kohia i te kai tino e te tauturu ia koe ngaro taimaha. Me anake koe ki te whiriwhiri i te kai e kore e e hanga e koe te mamae, me te hanga te reira i te wahi o to koutou ora.
1. Te Atkins Diet
Tenei rongonui iti-carb kai i whakawhanakehia i roto i te 1960 i ngā na roto i te mafatu Robert Atkins (Robert C. Atkins). Kai i ngā o te maha ngā wāhanga, me te whai ana ki te huri i te kai i te tikanga ki te atu hauora.
He aha te mea te diet
Te Atkins diet e kore e whakauru i te tatau calories ranei te whakahaere i ngā tohanga. Ko te mea anake ki te whakaaro ko te karamu o net carbs tango i te muka.
Te kai kei te wehea e ki e wha wāhanga:
- Ko te wāhanga tuatahi ko te pakeke, me te pumau i te rua wiki, me te taea ki a koe ki te ngaro i te 3-4 lbs. I roto i taua wa, i te whakaiti i te nui o te warowaihā ki te 20 karamu ia ra, me te 12-15 g o e whiwhi i te huawhenua. Pau koe i te rota o te pūmua i te heihei, kai, ika me te kaimoana, te hēki, te tīhi, te rawa faaore i te hua, pōhā reka, rimurapa, purapura, nati. Me koe te hoatu ki runga i te waipiro, me te inu waru mōhiti o te wai i te ra.
- Haere tonu koe ki te pau te 12-15 karamu o carbs i te huawhenua, me te ape i te huka, engari āta hoki i etahi o nga taonga ngā matūkai kai: nati, purapura, hua. Ngaro koe taimaha, me te neke ki te wāhanga i muri, anake, no te ki te to koutou whāinga ka noho a tawhio noa 4.5 kg.
- Koutou āta te tomo ki te tahua o mua i te kai matua, pērā i te hua, huawhenua starchy, purapura katoa. Ka taea e koe te tāpiri 10 g o te warowaihā. Engari, ki te tīmata koe ki te riro taimaha, e hiahia ana koe ki te haere hoki ki te noa i roto i te 20 g. I roto i tēnei wāhanga, ka noho tae noa ki tae koe tou taimaha pai.
- Te whakamahi i tetahi hua, engari tonu koe ki te piri ki te mau parau tumu o te kai. Ki te tīmata koe ki te riro taimaha, haere hoki ki te wāhanga o mua.
He aha te pūtaiao ta
I roto i te 2007 i Stanford University whakawakia i te whai huatanga o e wha kai rongonui: Atkins, Ornish, Rohe, me te AKO (te iti kai ngako). I muri i te 12 marama, e noho ana i runga i te Atkins diet ngaro 4.7 kg i runga i te AKO i te kai, me te 2.6 kg i roto i te kai Ornish — 2.2 kg, me te kai "Rohe" — 1.6 kg.
I roto i te moni, e rave rahi rangahau whakaū i te painga me te whai huatanga o te iti-carb kai. Hei tauira, he tata arotake pūtaiao o te ono rangahau whakakitea e kai i te taupū glycemic iti ranei iti kawenga glycemic tukua ki a koe ki te tahu i te toharite ia manokaramu neke atu i te ētahi atu, te whai i te pānga pai i runga i te taimaha tinana, te nui o te ngako me te cholesterol.
Whakakitea tetahi atu ako e kai ki te ihirangi pūmua tiketike, me te iti taupū glycemic kai te tauturu i te mau tonu i te taimaha.
Taea kino
Te tuhinga pokapū rangahau Kī e te kai ki te whakaiti koi i roto i te maha o carbs, kia whai i te whai ake ngā pānga taha:
- Pāhoahoa.
- Whanoke.
- Te ngoikore.
- Kōroke.
Te Atkins diet, ko te e kore e tūtohutia ana mō te iwi ki te mate tākihi, te wahine i roto i te hapū, me te hohipera, me te rite te iwi ki te tinana uta.
I reira ko te whakaaro kia kaua tatou e noho ana i runga i te iti-carb kai tonu, rite tenei e taea te meinga raruraru hauora. Engari pūtaiao te whai ano ki te whakamatau i te reira. Na i te mea te reira pai ki te kōrero i te rata.
2. Paleodiet
I roto i te 2013, paleodiet ka meinga tetahi o te tino rongonui i roto i te ao, ara i roto i me'akai, i reira he tonu he whakaaro i runga i tenei kai e kore e ranei.
He aha te mea te diet
Paleodiet e hāngai ana i runga i te kai e whakatupu ake i to tatou tupuna i te aroaro o noa i te putanga o te ahuwhenua.
Kaiwhakahau o te kai kerēme e, ahakoa i te mano o nga tau, mai i taua wa, i te tinana tangata ko te tonu pai ki te akakoromaki i te kai mohoao, me te gatherers.
I te tahua ngā kai, te ika, hua, huawhenua, me te hua, nati (ki te kahore pīnati) me te purapura. Tümanako, te kai kia i te kararehe, i whakaarahia i roto i ngā āhuatanga tūturu, kahore te whakamahi o te kai motuhake. Hoki te kēmu pai.
Te kai rawa faaore i te huka, huawhenua starchy, te miraka me te witi hua, hinu (ki te kahore te matao-aki hinu oriwa, walnuts, me te avocados), rēkiumu, tea, kawhe, hihī, me te inu waipiro, inu hua.
He aha te pūtaiao ta
I roto i te 2007, kairangahau whakaritea te pānga o te paleo, me te Mediterranean kai, kahore pūngoi here.
I muri 12 wiki, te iwi i runga i paleodiet kua ngaro i te toharite o te 5 kg (i runga i te Mediterranean — 3.8 kg), me te kua ngaro 5.6 cm i roto i te hope (i roto i tetahi rōpū — 2.9 cm). I te toharite, te iwi i paleography pau ia i runga i 451 kcal iti iho i te i roto i te rōpū mana, kahore tetahi fakangatangata. I roto i te tua, kua noa i ngā taumata huka toto.
Te whakamahi hoki i te āhua i whakapumautia i roto i te 2009 ako. I roto i te toru marama, tetahi rōpū o paleodiet, te tahi atu ko te noa kai mō te wharewhare. I roto i te mutunga, i te tuatahi maturuturu iho i te 3 kg neke atu i te rua.
Ko ngā ano te reira mō te wā roa-ako, 2014. Ngā kaupapa i wehea ki te rua ngā rōpū: mo nga tau e rua, kotahi puritia paleodiet, etahi tiketike warowaihā kai ki te nui iti o te ngako. Ko te rōpū i runga i paleodiet ngaro atu te ngako, rawa puku, 6, 12 me te 18 marama.
Taea kino
Me'akai te whakaaro i te maha taea te mau fifi o te paleodiet, tae atu ki:
- I te kore o te konupūmā e tika ana ki te kore o ngā hua miraka.
- I te ino o te whatukuhu e tika ana ki te kai o te moni nui o te pūmua, me te ngako kukū.
- Nui ake te mōrea o te mate cardiovascular e tika ana ki te kohi nui o te kai.
Heoi, ahakoa te taea pānga kino o te kai, i reira e rangahau whakamatautau i te mārama kino ki te hauora.
3. Kai Vegan
I te wā "vegan" puta i roto i te tau 1944, whakawhetai ki te rōpū o te kaihuawhenua nei i hanga te vegan te Hapori. Faaoti ratou e kore e ki te whakamahi i te kararehe i roto i tetahi puka, me te ki te unu e kore e anake i te kai, engari ano hoki i te hua, me te hua miraka.
He aha te mea te diet
Te kai vegan e kore e whakauru i te kai, me te heihei, te ika me te kaimoana, hua, hua miraka me te kai e ai ngā wāhanga o mai i te kararehe gelatin, casein, 2-hydroxypropanoyl waikawa.
Otaota hua kua pau i waho i tetahi here. Te weikana kai huawhenua, towhu, nati, purapura, huawhenua, me te hua, ki te inu kokonati me te waiu aramona.
He aha te pūtaiao ta
He randomized ako i roto i te 2013, kua whakaaturia e te vegan kai iti i roto i te ngako, i te tino whakaiti i te taimaha.
I muri i te 18 wiki o te ako ka vegan ka whakakahoretia atu o te toharite o te 4.3 kg, me te iwi o te rōpū whakahaere i te 0.1 kg. Hoki i te tuatahi heke te taumata o te cholesterol, me te toto te huka.
Rite hua pūtaiao riro i roto i 2005. I muri i 14 wiki, i te iwi e kore hua kararehe maka atu 5.8 kg, me te iwi te hunga e whakakapi i te ngako kukū ki te warowaihā (te kai NCEP), ko te 3.8 kg. Hoki te weikana ngaro atu i te hawhe i roto i te hope.
I te tau-rua te ako i te oti i roto i te 2007 whakapumautia te miramira o te vegan kai mō te ngaronga taimaha. 64 wahine ki te taimaha i te taikaha ranei piri vegan kai, kai ranei NCEP. Ka rite ki te hua, i muri i nga tau o te weikana whakakahoretia o 4.9 kg, me te whai wāhi i runga i te NCEP kai — 1.8 kg. e rua-tau te ngaronga taimaha i roto i te vegan rōpū i 3.1 kg, me te i roto i te rōpū o te NCEP — 0.8 kg.
Otiia i roto i te 2015, te kairangahau whakaritea te whai huatanga o te vegan, kaihuawhenua, pescetarians (ka taea te ika me te kaimoana), semivegetarians (e kore e tika i te kai whero), me te kore-kaihuawhenua kai mō te ngaronga taimaha. Ka rite ki te hua, ki runga i nga marama e ono, i te weikana ngaro i te toharite o te 7.5% o te taimaha tinana — neke atu i te era atu katoa.
Taea kino
Te matua te ati o te te kai vegan — kore o te huaora B12, faufaa mō te hauora o te tangata, me te whiwhi i ngā hua kararehe.
B12 hē e taea e arahi ki te anemia, te ma'i, te rohirohi, te korekore. I tua atu, rangahau 2015 whakakitea e te takarepa o tenei huaora e faarahi i te mōrea o te mate cardiovascular i roto i te kaihuawhenua. Na i te haapa'oraa o te kai vegan e tohutohu ki te Fakalahi ki te B12.
Ka rite ki hoki te pūmua, ko reira tino taea ki te whiwhi i te hua.
4. Te kai Mediterranean ki te pūngoi here
Rerekē nui-tere kai rite ki te hua hīmoemoe, Mediterranean e kore e taea e whakamanamana o te hua tere. Heoi, te reira nui atu i te pai i roto i te oma roa, me te āwhina ki te mau tonu e kore anake taimaha, engari ko te hauora. I roto i te tua, ki te ū ki tenei kai māmā me te ake pārekareka, e hoki te pānga ki tōna whai huatanga.
He aha te mea te diet
I konei e te mau parau tumu o te Mediterranean diet:
- Ko te pūtake o te kai e te hua, me te huawhenua, purapura katoa, huawhenua, nati, tīhi, me te miraka. Enei hua e taea te kai i nga ra katoa.
- Pata kei te whakakapi e te oriwa, me te canola.
- Te kai whero, hua, me te sweets hiahia ana koe ki te kai iti, a taea e kia tino ki waho i te kai.
- Ika me te heihei hiahia ki te kai i te iti rawa e rua i te wiki.
- I roto i te ra e koe kia inumia e ono mōhiti o te wai. I ētahi wā ka taea e koe te inu i te waina whero.
- E hiahia ana koe ki te tāpiri i te moka o te mahi.
He aha te pūtaiao ta
Te nuinga o ngā akoranga o te Mediterranean kai e hāngai ana ki tōna whakamahinga mō te ngakau hauora. No te tauira, tākuta motuhake i roto i te Estruch (Ramón Estruch) kawea ki tona rima-tau i te ako 7 447 te iwi, me te whakamatauria e te mōrea o te patunga me te ngakau mate i roto i te iwi i runga i te kai Mediterranean heke e 28-30% whakaritea ki te iwi i runga i te kai iti i roto i te ngako.
A ahakoa i te kai Mediterranean ake nuitia whakamahia hoki i te ārai o te mate cardiovascular, ko reira whai hua mō te ngaronga taimaha, ina koa i roto i te wā roa. Ko whakapumautia e te tini rangahau nohoanga.
I te meta-analysis o randomized te mana i te mau tamataraa whakakitea e te Mediterranean kai e taea te waiho i te taputapu whai hua mō te ngaronga taimaha, rawa, ki te tapahia hoki koe i horomanga caloric.
5. Kai Ornish
Ko te reira i te kai iti i roto i te ngako, he mea whakaaro na Dean Ornish (Dean Ornish), Ahorangi o te rongoā i te University o California. Whāinga i te reira ki te whakapai ake i te hauora ngakau, ki te maka o te taimaha i te taikaha, te raro cholesterol, me te pēhanga toto.
He aha te mea te diet
Ko te tikanga matua o te kai Ornish ngako — kia kaua e neke atu i te 10% o te tapeke o te pūngoi te horomanga. Heoi, matou whakaaro ki a koe ki te aukati i te kai, me te ika, te pata me te mātiarīni, te oriwa, avocados, purapura, nati, te ngako hua miraka, sweets, i te waipiro.
Ka taea e te kai kia hua miraka ngako-iti, kiri egg, ngako-iti pihikete. Kahore he here, ka taea e koe te pau huawhenua, hua, purapura, huawhenua.
I roto i te tua ki te kai, Ornish tohutohu mahi (i te iti rawa 30 meneti e rima nga ra i te wiki, e 60 meneti e toru nga ra i te wiki), ki te akakoromaki i te ahotea i roto i te yoga me te whakaaroaro me te wā moni ki te hunga i aroha.
He aha te pūtaiao ta
Te ako Ornish whakaputaina i roto i te ao medical journal, i roto i te 1998, whakakitea e te iwi te hunga e piri ki tana kai mo te tau ngaro te 10 kg, me te i muri i te rima tau, i tautokona e 5 kg te taumaha rerekē i te taketake.
I roto i te i runga ake-whakahuatia i ako i Stanford University o te iwi e noho ana i runga i te kai Ornish, i te tau ngaro i te toharite 2.2 kg. Heoi, Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) i roto i te 2005 ka ētahi atu hua. Hoki te tau, te kaupapa i runga i te kai Ornish ngaro 3.3–7.3 kg, me te hunga e haere ana i runga i te Atkins diet and 2.1–4.8 kg.
Taea kino
Ka rite ki i roto i te take o te vegan kai, te iwi i runga i te kai Ornish mamae ai i te kore o te pūmua me te huaora B12. Na me tango e koe i tenei huaora Tāpiritanga, me te maha ngā i roto i te kai huawhenua, taonga i roto i te pūmua huawhenua.
Eaha te auraa te reira
I a koutou e taea e kite, te kai katoa e tino rerekē. Te Atkins diet whakawhāiti te warowaihā, Ornish te ngako. Paleodiet hāngai ana i runga i te kai, me te vegan kai, faaore. Ano, rangahau pūtaiao haapapu i te painga me te whai huatanga o ēnei kai. A te reira noa te faahiahia!
Te whiriwhiri i te kai e kore e e te faahepo koe ki te hoatu ake koutou kai tino. E kore e taea e ora i waho te kai, whiriwhiri paleo ranei Atkins diet. Aroha ana ahau ki te rimurapa, riro i te vegan ranei piri ki te kai Mediterranean. Ki te ngāwari o te mahi i waho o te fatty kai, kai Ornish e te tauturu ia koe ki te ngaro taimaha.